운동, 얼마나 해야 충분할까?

소셜 미디어에는 몸매 관리에 대한 영감과 운동을 장려하는 완벽한 몸매와 12팩 복근 사진이 넘쳐 납니다.

화면에 보이는 모든 사람이 Fitspo 프로필에서 제시하는 것처럼 건강하거나 기분이 좋지는 않을 것이라고 의심하는 것은 합리적입니다. 그리고 그들 중 일부는 운동 면에서 과도할 수도 있습니다.

그 반대로, 우리 중 많은 사람은 화면 앞에 몇 시간씩 앉아서 최상의 모습을 보이거나 최상의 기분을 느끼기 위해 매일 충분히 움직이지 않으며, 건강을 보호하는 것은 더더욱 어렵습니다.

규칙적인 신체 활동의 입증된 이점으로는 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만, 우울증, 특정 유형의 암 및 기타 만성 질환의 위험 감소가 있습니다.

규칙적인 운동의 다른 이점으로는 혈액 순환이 좋아지고, 인간 성장 호르몬( HGH )이라고 불리는 노화 방지 물질의 분비가 늘어나고, 신진 대사율이 증가하고, 에너지가 늘어나고, 더 깊은 수면을 취하고, 기분이 좋아지고, 소화가 좋아지고, 스트레스가 줄어들고, 뼈 밀도가 향상되는 것이 있습니다.

반면, 너무 격렬한 운동(예: 지구력 운동)은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높이고 산화적 자유 라디칼을 생성할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이로 인해 세포와 피부의 노화 속도가 빨라진다고 합니다.

산화 스트레스가 신체에 얼마나 많은 피해를 입히는지는 아직  알려지지 않았지만 ,  일부 연구에  따르면 산화 스트레스는 신체가 자체 항산화제를 생산하도록 자극하기도 합니다.

그러나 우리 대부분은 덜 하는 것이 아니라 더 많이 운동해야 한다는 사실은 여전히 ​​남아 있습니다.  통계청의 최신 수치에 따르면 성인의 60%가 현재 권장하는 하루 30분의 신체 활동 지침보다 적게 하고, 20%만이 하루에 1시간 이상 운동합니다.

더욱 심각한 것은 성인의 30%가 매일 5시간 이상을 앉아서 여가 활동을 하는 데 소비한다는 사실이지요.

한편, 신체활동 및 앉아서 보내는 시간 지침에서는 성인이 매주 대부분의 날, 가급적이면 매일 활동적으로 지내고, 매주 150~300분(2.5~5시간)의 중간 강도 신체 활동이나 75~150분(1.25~2.5시간)의 고강도 신체 활동(또는 중간 강도와 고강도 활동을 동등하게 섞은 활동)을 하도록 권장합니다.

그리고 일주일에 최소 이틀은 근력 강화 활동(손에 얹는 웨이트나 자신의 체중을 이용한 근력 운동)을 하는 것이 좋습니다.

장시간 앉아 있어야 하는 직업을 가지고 있다면, 가능한 한 앉아 있는 시간을 나누도록 하세요.

좋은 것도 너무 많으면 안 되지요.

• 계속해서 고강도 심박수 간헐 훈련(HIIT)을 한다면 과도한 훈련이 될 가능성이 높습니다.

• 피트니스 스튜디오 j.dw Training의 창립자인 J.dw 박사는 18~30세의 경우 일주일에 45분짜리 HIIT 세션을 3~4회 하면 충분하고, 30~40세의 경우 일주일에 3회 세션으로 충분하고, 40대 이상의 경우 일주일에 HIIT 세션을 2회만 하면 된다고 말했습니다.

• “나이가 들수록 훈련 강도를 낮춰야 합니다.” 마리치가 말합니다. “그렇지만 평평한 지형을 걷는 것만으로는 충분하지 않습니다. 언덕을 빠르게 오르는 것이 더 좋습니다.”

당신은 휴식을 취해야 한다는 것을 기억하세요

• 만약 당신이 끊임없이 피곤함과 무기력함을 느낀다면, 근육이나 관절이 아프거나 운동으로 얻을 수 있는 활력이 전반적으로 부족하다면, 당신은 너무 열심히 훈련하고 있는 것일 수 있습니다.

• 근육이 회복하고 성장하도록 하려면 규칙적인 휴식이 필수적입니다.

• 휴식은 걷기, 요가, 스트레칭 또는 재활이나 신체의 약한 부위에 초점을 맞춘 안정화 작업을 의미할 수 있습니다.

J.dw는 다음과 같이 일주일 일정을 계획할 것을 권장합니다.

월요일/화요일/수요일/목요일/금요일/토요일/일요일

운동하다/휴식/운동하다/휴식/운동하다/휴식/휴식

즉, 일주일에 2~3일 동안 가볍고 회복적인 휴식을 취하는 것을 목표로 하세요.

그리고 운동을 시작해야 한다면

• 천천히 시작하세요.

• 운동하는 동안 직감에 귀를 기울이세요. 몸은 가장 잘 알고 있으니까요.

• J.dw는 “훈련하는 동안 자신과 소통하세요”라고 말합니다. “심박수가 증가하는 동안 어떤 기분이 드나요? 근육은 어떻게 반응하나요? 천천히 꾸준히 하면 제 인생에서 중요한 모든 경주에서 이길 수 있었습니다. 안정적인 기반을 구축하는 데 아이러니한 점은 은유적으로나 물리적으로 더 빨리 산을 정복할 수 있다는 것입니다.”

마지막으로 스트레칭을 잊지 마세요

• 스트레칭은 휴식과 회복 단계에서 중요한 부분으로, 주간 훈련 일정에 포함시켜야 합니다.

• 나이가 들수록 더 많이 스트레칭을 해야 합니다.

• “똑똑한 운동선수는 트레이닝 경력 내내 스트레칭을 합니다.” J.dw가 말했다. “하지만 우리는 나이가 들면서 스트레칭을 더 많이 해야 합니다.”

운동은 충분히 하고 계신가요, 아니면 너무 많이 하고 계신가요?

지금까지 EFERALIX와 함께하시는 분이라면 기준점을 아실 것 같습니다. 몸과 마음의 균형은 결국 자신과 소통하는 것으로 종결됩니다.

당신 자체가 소중하니까요!