올해 도입할 수 있는 6가지 건강한 습관

많은 사람들에게 1월, 2월은 새해 결심을 하는 달로 , 자신을 더 나은 사람으로 만들기 위한 높은 목표를 설정합니다. 결심은 다양한 주제를 다루지만 체중 감량부터 규칙적인 운동 증가, 식습관 변화까지 모든 것을 포함합니다. 하지만 슬프게도 약 80%의 사람들이 2월까지 결심을 포기합니다. 대신 간단하고 건강한 습관을 채택하는 것은 번아웃을 예방하는 좋은 방법입니다!

한꺼번에 여러 가지 주요 변화에 집중하면 실패할 수밖에 없기 때문에 포기하는 데 부끄러움이 없습니다. 문제는 즉각적인 결과가 있는 빠른 해결책을 원한다는 것입니다. 결과를 빨리 보지 못하면 좌절감이 닥치고 번아웃이 발생합니다. 그러면 포기합니다.

그 대신, 시간이 지남에 따라 건강한 습관을 일상생활에 천천히 도입하면 더 건강한 삶을 살 수 있습니다. 이렇게 하면 습관이 더 잘 붙습니다.

새해를 위한 무료 또는 저렴한 건강 습관

다른 것을 시도할 준비가 되었다면, 새로운 건강한 습관을 채택하고 싶을 수도 있습니다. 일상이나 주간 루틴에 통합할 수 있는 작은 습관을 구축하면 장기적인 라이프스타일 습관을 만드는 것이 더 쉬워집니다. 저는 제가 집중하고 싶은 몇 가지 습관을 나열했고, 각각에 대한 미니 챌린지도 제시했습니다. 이러한 제안은 건강을 위해 협상할 수 없는 것으로 제 팟캐스트 게스트가 꾸준히 언급하는 주제이기도 합니다.

“이 모든 걸 해야지.”라는 생각에 사로잡히지 마세요. 집중할 것을 하나 고르세요. 10주 동안 도전 과제 중 하나를 시도해 보세요(새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간 정도). 완료한 후 새로운 목표를 설정하여 스스로에게 보상하세요(그리고 작은 보상도!). 새로운 습관을 도입하는 데 필요한 팁이나 영감이 필요하다면, 짧은 에피소드를 준비했습니다 !

1. 충분한 수면을 취하세요

수면은 건강을 위해 협상할 수 없는 것입니다. (일부 수면 전문가들은 수면이 식단과 운동을 합친 것보다 더 중요하다고 말합니다!) 수면은 신체의 회복과 치유를 돕고, 호르몬 생성에 필수적이며, 기분을 개선하고, 체중 감량에 도움이 됩니다. 간단히 말해서, 수면을 취하지 않는다면 건강하지 않습니다.

수면은 무료이며, 그것에 전념한다면 꽤 간단한 변화입니다. 물론, 어떤 사람들은 잠들거나 잠을 유지하는데 어려움을 겪지만, 이를 도울 수 있는 간단한 치료법도 종종 있습니다.

도전: 작게 시작하세요. 취침 시간 일상을 생각해 보세요. 당장 가장 큰 영향을 미칠 수 있는 한 가지 바꿀 수 있는 것은 무엇인가요?

• 마그네슘 오일을 사서 매일 밤 자기 전에 발에 바르세요. 10주 동안 이 습관을 유지한 것에 대한 보상으로 수면 환경을 개선할 무언가에 투자하세요. 새 잠옷, 수면 마스크, 읽을 좋은 책.
• 화면에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해할 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 집안의 조명을 어둡게 하고 취침 시간까지 블루라이트 차단 안경을 착용하세요 . 화면 시간을 줄이고 소셜 미디어를 끄세요. 대신 책을 읽으세요! 이 작은 변화는 비용이 많이 들지 않지만 신체의 자연스러운 수면 주기를 보호하는 데 도움이 됩니다.
• 잠자리에 들기 전 약 10~15분 동안 다리를 벽에 기대세요. 기도를 하거나, 책을 읽거나, 오늘 하루 동안 감사했던 일에 대해 생각하면서 할 수 있습니다. 혈액 순환에 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스도 줄어들어 잠을 더 잘 잘 수 있습니다!

2. 물을 마시세요

수면과 마찬가지로 물은 소화, 정신 건강, 독소 제거 등에 필수적입니다. 물은 일반적으로 무료이며 우리 모두가 이용할 수 있지만, 고품질 정수기에 투자하면 정제된 물을 약간 선불로 구입할 수 있습니다 .

하지만 우리에게 필요한 건 물뿐만이 아닙니다… 미네랄이 들어간 물도 필요합니다! 우리 몸이 60%가 물로 이루어져 있다는 걸 알고 계셨나요? 그냥 물이 아니라 소금물입니다! 미네랄은 우리 몸에 필수적이며, 물에 미네랄을 더하면 수면과 스트레스가 훨씬 좋아집니다.

얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 이론은 생수의 브랜드만큼이나 다양하지만, 몇 가지 좋은 경험 법칙은 다음과 같습니다.

• 너무 목마르지 않게 주의하세요. 목이 마르다는 것은 물을 마셔야 한다는 좋은 신호입니다(물론요).
• 카페인 음료나 알코올을 마실 때마다 최소한 물 한 컵을 마시세요(정기적인 물 소비량 외에도). 체중의 절반 이상을 온스 단위로 섭취하는 것을 목표로 하세요.
• 신체에 더 많은 필수 미네랄을 섭취하려면 아침에 물에 약간의 소금을 첨가하는 것을 고려하세요. 이상하게 들리시나요? 매일 소금물을 마셔야 할 몇가지 이유가 있습니다.

도전 : “물을 더 많이 마실게요”라는 일반적인 결심은 너무 빨리 사라질 것입니다! 목표를 작고 구체적으로 유지하세요. 새로운 습관을 형성하는 쉬운 방법은 이미 그날의 일상적인 행동에 습관을 묶는 것입니다. 이를 습관쌓기라고도 합니다 .

• 매일 저녁 식사 후 주방을 청소할 때 과일과 허브 향이 나는 물을 한 병 만들어 밤새 우려내어 다음 날 마시면 온 가족이 더 많이 마실 가능성이 높아집니다!
• 아침에 커피 전에 뜨거운 레몬수 한 잔을 마시기로 결심하세요. 그것은 당신의 몸과 소화에 완벽한 깨우침이며, 여분의 H2O 외에도 많은 건강상의 이점이 있습니다.  
• 아침에 정제되지 않은 바닷소금 한 티스푼을 물 1쿼트에 넣어보세요. 아니면 미네랄을 보충하기 위해 수제 전해질 음료를 마셔보세요.
• 저는 매일 아침 커피를 마시기 전에 미네랄이 함유된 물을 마시려고 노력합니다. 

3. 스트레스 감소

우리는 종종 스트레스를 우리의 정서적, 정신적 웰빙에 대한 위협으로 생각하지만, 그것은 다양한 방식으로 우리 몸에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 고혈압을 일으키고, 체중 증가로 이어지거나, 소화계와 면역계에 엄청난 피해를 입힐 수 있습니다.

스트레스를 받으면 심장병을 포함한 모든 유형의 만성 질환의 위험이 증가합니다. 심지어 조기 노화를 유발합니다! 스트레스를 줄이는 것이 자기 관리의 궁극입니다.

물론, 할 일 목록에 “스트레스 줄이기”를 추가한다고 해서 취할 수 있는 실행 가능한 단계가 없다면 별 도움이 되지 않습니다. 스트레스를 낮추는데 도움이 되는 방법은 많지만 , 기억하세요. 우리는 작은 습관 하나부터 시작합니다!

제가 좋아하는 스트레스 감소 습관 중 하나는 호흡법입니다. 혈압을 낮출 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 만들고, 에너지를 줍니다. 둘 다 우리 몸이 부교감 신경 모드로 전환되도록 돕는데, 이는 우리가 종종 사는 싸움-도피 모드(교감 신경 모드)와는 다릅니다.

호흡을 할 시간이나 공간이 없다고 생각하시나요? 신호등에 멈춰 있거나 교통 체증에 갇혀 있을 때조차도 어디서나 할 수 있는 간단한 호흡 운동이 있습니다. 5분만 해도 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 아이들과 함께 할 수도 있습니다!

도전: 이것은 항상 해결하기 힘든 문제입니다. 왜냐하면 엄마로서 종종 물러나서 다시 집중 할 시간이 없다고 느끼기 때문입니다 . 하지만 스파(SAP) 데이를 위해 시간을 내지 않아도 할 수 있는 작은 변화가 있습니다(하지만 가능하다면 스파 데이도 추천합니다!). 친한 친구와 함께 수다나눌 생각하니 벌써부터 기분이 좋아지는걸요. ^^

• 긍정적 생각을 훈련하세요 – 하루 종일 반복할 수 있는 격려와 긍정적으로 생각하는 훈련을 선택하기로 마음을 먹어보세요. 저에게 정말 도움이 되는 것은 “모든 것이 완벽하게 될 거야”입니다. 어디에나 쓰세요… 냉장고, 거울, 휴대전화의 반복 알림에 쓰세요. 반복, 반복, 반복! 일어날 때, 스트레스를 받을 때, 잠자리에 들기 전에 반복하세요.
• 아이들을 참여시키세요 – 마을을 운전할 때 신호등에서 멈출 때마다 함께 심호흡을 연습하세요. 아니면, 아이들의 취침 루틴에 5~10분을 더해 명상을 하거나 함께 호흡 운동을 하세요. 아이들에게 스트레스를 관리하는 방법도 가르쳐 줄 수 있을 겁니다.
• 기도 또는 티타임 – 하루에 단 5분이라도 도움이 됩니다. 이것을 아침 커피 한 잔처럼 절대 놓치지 않는 일상의 의식에 추가하세요. 반드시 명상의 의식을 갖출 필요가 없어요. 차한잔에 휴식을 취하는 것만으로도 충분합니다. 우리의 모든 의미는 나로부터 시작하면 그만이예요 ^^

4. 이동

저는 “운동”이라는 단어가 부정적인 의미(스트레스를 유발하는 뉴스 채널을 보면서 러닝머신에서 몇 마일을 단조롭게 걷는 것을 상상해보세요) 때문에 그 단어를 좋아하지 않습니다. 하지만 신체 활동은 우리의 정신적, 신체적 건강에 매우 중요합니다.

움직임은 인간 생활의 정상적인 부분이어야 하지만, 우리 중 많은 사람들이 충분히 얻지 못하고 있습니다. 또한 기능적이어야 합니다. 운동 기구에서 끝없이 반복하는 것은 일상 생활을 개선하는 데 도움이 되지 않는다면 아무 의미가 없습니다.

이것은 분명히 여러분에게 맞는 것과 여러분이 즐기는 것을 찾기 위해 실험하고 싶을 분야입니다. 여러분이 좋아하는 움직임의 형태(또는 몇 가지)를 찾으면, 여러분은 그것을 할 가능성이 더 높아질 것입니다. 저는 일주일에 약 3번 웨이트 트레이닝(근력 운동)을 해왔고, 매일 몇 마일을 걸으려고 노력합니다. 그것은 제 심박수를 높이고 건강한 체중을 유지하는 좋은 방법입니다.

또한, 다음과 같은 유용한 움직임에 집중하는 것이 좋습니다.

• 근력 운동 – 위험한 상황(주택 화재, 교통사고 등)에서 누군가를 옮겨야 하거나 도움 없이 물건을 옮겨야 할 때 유용합니다. 또한, 차에서 식료품 가방을 들고 들어오거나 아이를 계단 위로 데려올 때도 유용합니다.
• 스프린트 – 나쁜 상황, 광견병에 걸린 개 또는 다른 위협으로부터 벗어나야 할 때 유용합니다. 연속으로 26마일을 달리는 것은 여기서 그다지 도움이 되지 않을 수 있지만, 100m 스프린트를 견고하게 할 수 있는 능력은 필수적입니다.
• 걷기 – 과거에는 사람들이 요즘보다 훨씬 더 많이 움직였습니다. 걷기는 자세, 소화, 뼈 건강에 좋습니다. 해보세요!
• 수영 – 전반적인 건강과 폐활량에 좋을 뿐만 아니라, 물에 빠져서 빠져나와야 할 때에도 유용합니다.

도전 : 걷기, 스프린트 등의 기능적 운동은 무료입니다! 운동 할당량을 늘려야 한다면, 좋아하는 것을 찾을 때까지 다양한 형태를 실험해 보세요.

• 마스터할 동작을 하나 골라서 침대에서 일어나자마자 해보세요. 플랭크, 스쿼트를 시도해보세요.
• 산책을 하러 가거나 팟캐스트 나 오디오북을 들을 계획을 세우세요. 그러면 산책하는 동안 기대할 것이 생길 겁니다.
• 하루에 몇 번, 타이머를 설정하여 움직임 휴식을 취하세요. 블록 주변을 걷거나, 스쿼트를 하거나, 플랭크를 잡거나, 점프 잭을 하거나, 하이 니를 하는 것이 될 수 있습니다. 매번 하는 일을 바꿔서 신체의 다른 부위가 이점을 얻을 수 있도록 하세요. 하루에 한 번으로 작게 시작한 다음 습관이 생기면서 추가하세요.

5. 건강한 식생활

건강한 식습관은 전반적인 건강에 큰 영향을 미치는 습관입니다. 집에서 요리하고 드라이브스루를 더 자주 피함으로써 심장병, 고콜레스테롤, 2형 당뇨병의 위험을 낮추어 가족의 건강을 개선할 수 있습니다.

건강한 식생활로 가족을 성공으로 이끄는 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나는 일주일 동안의 식사를 계획하고 준비하는 데 시간을 투자하는 것입니다. 저는 매주 시간을 내어 가족이 좋아하는 요리법(그리고 시도해 볼 새로운 요리법!)을 계획하고, 쇼핑 목록을 만듭니다. 이렇게 하면 제가 궤도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

저는 또한 앞으로 일주일 동안의 일을 준비하는 데 몇 시간을 보냅니다. 요즘은 일주일 내내 식사를 만들기 위해 결합할 수 있는 표준 단백질, 반찬, 야채를 만드는 일종의 캡슐 식사 계획을 즐겼습니다.

자녀가 제 자녀처럼 나이가 많다면 계획, 쇼핑, 준비, 요리에 자녀를 참여시킬 수 있습니다. 당연히 이 일을 위해 할 수 있는 일은 자녀의 나이와 단계에 따라 달라집니다. 어린 자녀도 자르기와 기타 음식 준비 기술을 배울 수 있습니다. ! 식탁을 차리거나 치우는 것을 돕는 것부터, 자녀가 요리하고 싶은 레시피를 찾아 스스로 만드는 것까지 다양합니다. 자녀가 식사를 선택하거나, 매장에서 식료품을 고르거나, 음식을 준비하는 것을 도울 수도 있습니다.

아이들에게 건강한 식단을 만들고 요리하는 방법을 가르치는 것은 그들이 어른이 되어 혼자 살 때 줄 수 있는 좋은 도구입니다. 또한 함께 시간을 보낼 수 있는 이점도 있습니다! 게다가 함께 식사하는 것은 가족의 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다 .

과제: 식사 계획과 준비는 어려울 수 있습니다. 하지만 작게 시작해서 한 번에 한 가지 요소에 집중한다면, 그것이 얼마나 보람 있고 쉬운지 곧 알게 될 것입니다.

• 식사 계획 – 매주 식사 계획을 지키세요. 가족이 좋아하는 모든 음식으로 시작해서 쉽게 만들거나, 새로운 것을 하나 더 추가하세요. 무엇을 만들어볼까 ^^
• 대량 조리 – 저는 일주일에 한 번 오후에 단백질과 야채를 미리 만들어 두는 것을 좋아합니다 (이것을 쉬운 가이드로 사용하세요 ). 이렇게 하면 저녁 식사를 준비해야 할 때 시간을 절약할 수 있습니다. 일부 작업은 이미 완료되었기 때문입니다! 게다가 어느 날 밤 집에 없을 경우 가족이 선택할 수 있는 건강하고 조리된 음식이 많이 있습니다.
• 테이크아웃 – 일주일에 한 번 테이크아웃 식사를 집에서 만든 가족 식사로 대체하세요. 집에서 나만의 테이크아웃 레시피를 만들거나, 좋아하는 다른 것을 만들어도 됩니다(네, 수제 피자도 괜찮습니다!).

6. 햇빛을 받으세요

햇빛이 우리에게 얼마나 유익한지에 대한 연구가 많이 있습니다 . 우리 대부분은 기분과 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 비타민 D가 부족합니다. 하지만 햇빛은 우리에게 비타민 D를 제공하는 것 이상의 역할을 합니다! 아침 햇빛을 10분만 쬐도 호르몬과 일주기 리듬을 조절하고 스트레스를 줄이며 더 잘 자는 데 도움이 됩니다.

저는 현관에서 미네랄이나 전해질을 섭취하며 하루를 시작하는 것을 좋아합니다. 밖에 앉을 때는 눈도 햇빛을 받도록 하세요. 태양을 직접 응시하는 것에 대해 말하는 것이 아니라 선글라스나 안경을 쓰지 마세요. 이것들은 이점을 감소시키거든요. 예민하다면 눈을 감고 눈을 뜨는 것으로 습관화하세요.

맨발로 다닐 만큼 날씨가 따뜻하다면, 동시에 할 수도 있습니다 ! 최근에 황톳길이 국내에 많이 생긴 이유도 아마 과학적인 전류의 흐름을 몸에 흘려보내고 땅에 다시 흘려보낸다는 근거있는 도입아닐까 해요. 가끔 저도 동네에 생긴 황토로 만든 공원을 걷는답니다. 몸이 가벼움을 느껴요. 신기해요

도전 : 가능한 한 일찍 햇빛을 받는 것이 가장 좋으므로 일찍 나가세요. 아침은 바쁠 수 있으므로 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만 5~10분만이라도 큰 보상이 있을 것입니다.

• 아침형 인간이라면, 아이들보다 조금 일찍 일어나도록 노력하세요. 아침에 일어나자마자 책이나 좋아하는 음료를 10~15분 정도 밖에 가지고 나가세요.
• 아이들이 일어나기 전에 일찍 나갈 수 없나요? 아이들을 데리고 가세요! 모두에게 기분을 좋게 해주고, 아이들에게 건강한 습관을 가르치는 거예요.
• 당신이 사는 곳이 너무 춥습니까? 눈이 빛에 노출되는 한, 필요한 만큼 몸을 감싸세요. 창문을 통해 빛을 보면 필요한 파장이 걸러지고 열린 창문을 통해 보거나 밖으로 나가는 것보다 50배나 덜 효과적입니다.
• 오후의 햇빛은 비타민 D와 호르몬 생성에도 매우 중요합니다. 더운 오후에는 가능한 한 피부를 햇빛에 노출시키려고 노력합니다. 

건강한 습관을 구축하다 

이것들은 내 목록에 있는 가장 건강한 습관들 중 일부일 뿐이지만, 한꺼번에 모두 실천할 필요는 없다고 생각합니다. 

지난 몇 년 동안 저는 큰 결심에서 벗어나 대신 작고 단기적인 목표나 실험에 집중했습니다 . 결심에서 일상적인 건강한 습관으로의 이런 사고방식의 전환이 정말 도움이 되었고, 더 큰 변화가 자연스럽게 뒤따른다는 것을 알게 되었습니다. 이는 제가 더 건강한 라이프스타일에 헌신하는 데 도움이 되었을 뿐만 아니라, 정신 건강에도 도움이 되었습니다.

올해의 목표는 무엇인가요? 장기적인 성공을 위해 어떻게 통합할 계획인가요?